Mitä aamupalaksi?

Usein aamuisin moni pähkäilee, miten rakentaa terveellinen, mutta maistuva aamupala. Maitorahka sellaisenaan tai erilaisin lisukkein tuunattuna on ollut oma suosikkini jo monien vuosien ajan. Yleensä syön maitorahkan tuoreiden marjojen tai pähkinöiden kanssa, mutta myös tuoreet tai kuivatut hedelmät tai lasten marjasoseet sopivat maitorahkan maustamiseen. Kannattaa kuitenkin huomioida, että hedelmät (etenkin kuivatut) sisältävät runsaasti hiilihydraatteja marjoihin verrattuna.

Lasten hedelmä- ja marjasoseet, joihin ei ole lisätty sokeria, kulkevat myös helposti käsilaukussa mukana töihin ja harrastuksiin. Muistaakseni ainakin Semper on brändi, jonka tuotteisiin ei ole lisätty ylimääräistä sokeria. Maitorahkan sekaan voi myös lisätä muutaman ruokalusikallisen turkkilaista jogurttia tai raejuustoa.

Ihan ensimmäiseksi heräämisen jälkeen suosittelen juomaan lasillisen kylmää vettä tyhjään vatsaan, sillä elimistö kuivuu jonkin verran yön aikana. Jos et pidä tavallisesta vedestä, valitse lime-, appelsiini- tai sitruunalohkoilla yön yli jääkaapissa maustunut vesi. Itse nautin aamulla usein kupillisen maitokahvia tai vihreää teetä. Vihreä tee virkistää ja sitä kannattaisi muutenkin juoda ympäri päivän, Vihreä tee sisältää tunnetusti terveellisiä flavonoideja ja poistaa elimistöstä tehokkaasti kuona-aineita. Lisäksi se ei ärsytä vatsaa niin helposti kuin kahvi.

Itse pidän vaihtelusta ja nautin aamupalaksi välillä munakkaan tai täytetyn, vähähiilihydraattisen leivän maitorahkan sijasta. Rakastan erityisesti kiireettömiä viikonloppuja, jolloin on mahdollista tehdä lemppariani eli fetamunakasta. Tämän helpon munakkaan voi toteuttaa myös pinaattilisukkeella:

Herkullinen fetamunakas

   

2 kananmunaa

2 rkl maitoa tai kermaa

1 rkl vettä

70 g fetajuustoa

hyppysellinen kuivattua basilikaa

(100 g pinaattia joko tuoreena tai pakasteena)

                                               

Riko munat kulhoon ja lisää maito/kerma ja vesi. Vatkaa seos haarukalla rikki tasaiseksi ja kaada kuumalle pannulle. Jos käytät pinaattia, lisää se seokseen pienenä silppuna ennen pannulle kaatamista. Leikkaa fetajuusto sopivan kokoisiksi paloiksi ja ripottele munakkaan päälle. Lisää basilika.  Anna munakkaan paistua tasaisesti ennen kääntämistä. Paista hetki kääntämisen jälkeen ja nauti kuumana, kun fetajuusto on sulanut ihanasti.

Aamupalaksi on välillä myös ihana nauttia rapea, paahdettu karppileipä, joita tällä hetkellä löytyy tavallisten markettien valikoimista. Itse pidän erityisesti Vaasan Minihiilari-viipaleista sekä Perheleipurit Salosen Karppinen-sämpylöistä. Vinkkinä muuten tähän väliin, että Karppinen-sämpylöitä voi käyttää oivallisina hampurilaispohjina, testattu on!

Seuraa blogiani Bloglovinin avulla

Hiilaritietoisen kaaliwokki

Tämä herkullinen ja helposti muunneltavissa oleva possuwokki valmistuu nopeasti ja sisältää runsaasti proteiinia, hyviä rasvoja sekä pitkäketjuisia hiilihydraatteja. Puikoilla syöminen tuo ateriointiin itämaista fiilistä ja annos sopii erinomaisesti päivälliseksi tai myöhäiseksi illalliseksi.

Hiilaritietoisen kaaliwokki

1 rasia (n. 400 g) porsaan maustamattomia suikaleita

1/2 kerää pientä keräkaalia

5 porkkanaa

2 paprikaa

oliiviöljyä

seesaminsiemeniä

Leikkaa kaali palasiksi ja suikaloi porkkanat. Leikkaa paprikat sopivan kokoisiksi palasiksi. Kuumenna wokkipannu tai normaali pannu ja ruskista porsaansuikaleet oliiviöljyssä. Lisää porkkanasuikaleet, kaali sekä paprikasuikaleet. Kääntele tasaiseen tahtiin ja ruskista hiljalleen. Kasvisten on tarkoitus jäädä rapeiksi. Ripottele päälle seesaminsiemeniä ja tarjoile.

Terveelliset naposteltavat

Jälleen kerran kesän ja tulevan rantakauden lähestyminen saa helposti ahdistuksen ja tuskanhien nousemaan otsalle. Kylmän talven jäljiltä oma keho ei välttämättä ole siinä tilassa, mihin sitä median luomien ihannevartalomielikuvien perusteella vertailee. Keväisin juhlitaan myös vappua, koulujen päättäjäisiä, grillikauden ja terassikelien avajaisia, joten erilaisten herkkujen houkutuksilta on vaikea välttyä. Omalla kohdallani olen huomannut, että usein etenkin iltaisin tekee mieli napostella jotain hyvää pikkusuolaista tai makeaa. Käsi hamuaa kaupassa kohti pähkinä- tai karkkipusseja, vaikka toisaalta mieltä kaihertaa ahdistus, jos valitsee kotisohvan lenkille lähtemisen sijaan.

Eilen teki mieli taas jotakin hyvää, mutta päätin nauttia naposteltavat terveellisessä muodossa - dippivihanneksina. Tässä ohjeet herkulliseen lajitelmaan, joka on helppo valmistaa:

kesäkurpitsa

pussi kotimaisia porkkanoita

muutama maustekurkku

kukkakaali

keltainen paprika

ja jos haluat vielä hieman makeutta:

rasia vihreitä viinirypäleitä

dippikastike:

normaalia tai kevytkermaviiliä

ja vapaavalintaisesti:

- punaista tai vihreää pestoa

- tilliä

- tomaattia ja paprikaa pieninä kuutiona

- sitruunamehua ja avokadoa

- aurajuustoa murusina

Voit tietysti käyttää myös useamman valmistajan valikoimasta löytyviä dippikastikeseoksia, mutta niihin on valitettavan usein lisätty natriumglutamaattia (E621), jota en voi suositella kenellekään. Usein ne ovat myös erittäin runssassuolaisia/sokerisia. Parempi vaihtoehto on siis valmistaa myös dippikastike itse oman fiiliksen ja maun mukaisesti.

Ravinnon valinnan vaikeus

Suurin osa meistä tietää, että vanha sanonta: "olemme mitä syömme", pitää hyvin paikkansa. Oikean ja itselle sopivan ruokavalion noudattaminen ei silti ole mikään helppo juttu. Usein ympäristö asettaa meille tietyt rajat, joiden puitteissa arjen keskellä toimimme. Kiire, stressi, nälkä, väsymys...mikään näistä tekijöistä ei helpota täsmällisen tarkan ruokavalion noudattamista ja on totta, että nykyisessä länsimaalaisessa yltäkylläisyyden ja puolivalmisteiden maailmassa oikean ravinnon valinta vaatii päivittäin pientä pohdintaa. Jos kuitenkin jaksat uhrata edes puolisen tuntia viikossa aikaa oman tai perheesi ruokavalion suunnittelulle, on myös terveellisen ruokavalion noudattaminen huomattavasti helpompaa. Tässä muutama käytännön vinkki terveellisen ruokavalion noudattamiseen:

1.) Suunnittele ruokaostokset etukäteen

2.) Osta useamman päivän ateria-ainekset kerralla, mikäli mahdollista

3.) Luo itsellesi hyviä rutiineja. Tällä tarkoitan sitä, että osaat rutiinomaisesti koota ruokakoriisi vihanneksia, salaatteja, lihaa/kalaa/kanaa, marjoja ja maitotuotteita, joista saat peruspohjan kotona valmistettaville aterioille

4.) Hyödynnä tarjoukset etenkin arvokkaammissa lihatuotteissa. Pidä pakastimessa esimerkiksi kanaa, jauhelihaa, parsakaalia ja erilaisia vihannessekoituksia, joista voit näppärästi loihtia perusarkiruokaa

5.) Varaa jääkaappiin proteiinipitoisia välipaloja, kuten raejuustoa, maitorahkaa, maustamatonta luonnonjogurttia ja turkkilaista jogurttia, joita voit maustaa halutessasi esimerkiksi pakastemarjoilla

6.) Pidä laukussasi mukana aina tonnikalapurkki tai pähkinäpussi (myös proteiinipatukka käy) niiden tilanteiden varalta, että terveellistä välipalaa ei ole välittömästi saatavilla ja vatsasi kiljuu nälästä

7.) Tee ruuasta maistuvaa, sillä vastoin yleistä luuloa terveellisen ei tarvitse tarkoittaa mautonta. Käytä tuoreita yrttejä, sipuleita, kuivattuja mausteita, pestokastiketta, oliiviöljyä, balsamicoa, erilaisia siemenia, chiliä..lista voisi jatkua pitkään ja kannattaa ennakkoluulottomasti yhdistellä erilaisia makuelementtejä

8.) Kuuntele kehoasi. Jos sinulla ei ole nälkä, älä syö vain rutiinin takia.

9.) Juo runsaasti vettä päivän aikana. Veden juominen tekee hyvää myös iholle.

10.) Salli itsellesi myös herkkuhetkiä ja muista, että suuri kokonaisuus on tärkeämpi kuin yksittäiset repsahdukset. Marjarahka, pähkinät, tuoreet mansikat tai dippivihannekset kermaviilin kera ovat hyvä vaihtoehto sipseille ja karkeille napostelunhalun iskiessä

Blogi VHH-ruokavaliosta kiinnostuneille!

Vähähiilihydraattinen (VHH) ruokavalio on ollut mediassa esillä hyvin tiiviisti kuluneina vuosina. Yhä useampi kuluttaja kyseenalaistaa myös Suomessa virallisen lautasmallin mukaisen ruokavalion, sillä ylipaino, kakkostyypin diabeteksen lisääntyminen ja huoli omasta terveydestä ja jaksamisesta on tiivisti yhteydessä siihen, mistä osasista ruokavaliomme koostamme. Monipuolisesti elintarvike- ja ravitsemustieteitä Helsingin yliopistolla opiskelleena ja omien empiiristen testien ja kokemusteni myötä tiedän, että ruokavaliolla on oikeasti merkitystä siihen, miten hyvin kehomme voi, miltä ulospäin näytämme ja kuinka energisiksi ja hyvinvoiviksi olomme tunnemme.

Haluan blogini kautta antaa vinkkejä, ohjeita ja käytännön tietämystä siihen, miten vähähiilihydraattista ruokavaliota voi noudattaa ja mitä hyötyjä tai haittoja sen noudattamisesta voi olla. Kerron myös lukijoille, millaisia kokemuksia itselläni on jo usean vuoden vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta. Lisäksi tarkoituksena on julkaista monipuolisia, herkullisia reseptejä, joita jokainen kotikokki voi omassa keittiössään noudattaa.

 Tervetuloa blogini pariin!